Mi rutina de pesas en casa después de los 40: el plan semanal completo

Después de los 40 entendí que necesitaba meterle más en serio a las pesas — y te voy a ser honesta: no ha sido nada fácil encontrar la manera de hacerlo. Sigo buscando la solución ideal, que cuadre con mis tiempos y expectativas (que dificil 😅), pero mientras tanto decidí dejar de esperarla y empezar por mi cuenta😉.

No es que no haya hecho ejercicio: he tomado clases en el gimnasio, juego pádel, he hecho crossfit, he hecho entrenamientos funcionales… pero sentía que con todo eso no terminaba de llegar a donde quería. Lo que me falta ahora es meterle más intensidad y más peso a las pesas específicamente, non tanto al cardio y tener una rutina ya armada, lista para hacer — porque pensarla cada vez me da una flojera tremenda, y si tengo que pensar, termino no haciéndola.

He pensado que hay varias formas de resolver esto. Algunas amigas pagan entrenadores personales, en casa o en el gimnasio, y la verdad es que a mí esa opción no me convence: no quiero entrenar dos o tres veces por semana, quiero hacerlo casi todos los días, y pagarle una fortuna a un entrenador para eso no tiene mucho sentido. Tampoco encontré cerca de casa un gimnasio que ofreciera buen acompañamiento en pesas a un precio razonable — probé dos o tres y en ninguno terminé de quedarme. Así que quedé en una especie de limbo, sin saber bien qué hacer.

Y ahí fue cuando decidí armar mis propias rutinas con lo que he aprendido en todos estos años, planificarme y hacerlas en casa, y contarte por aquí cómo me va. La idea es esa: que uses mi experiencia, que las pruebes tú también, y que me cuentes qué ejercicios te funcionan mejor o peor. Porque no hay una única solución para esto — lo importante es la constancia y la fuerza de voluntad, como en casi todo en la vida. Y en el ejercicio en sí, lo que hace la diferencia es meterle el peso que realmente necesitas: en las últimas dos o tres repeticiones, tu cuerpo debería sentir que ya no puede más. Ese es el punto de fallo muscular, el esfuerzo que de verdad cuenta (siempre cuidando la técnica, sin hacerte daño). Si el ejercicio te resulta muy fácil, no estás progresando — necesitas subir un poco el peso.

Un consejo práctico que a mí me funciona: trato de hacer la rutina en la mañana o al mediodía. Si la dejo para más tarde, entre que hay que recoger a los niños del colegio, el cansancio, el hambre (o la ansiedad de haber estado encerrada en casa todo el día, nunca sé bien cuál de las dos es), termino no haciéndola. Si a ti te pasa algo parecido, te recomiendo lo mismo: sácala temprano.

Cómo está organizada esta rutina

Son 3 rutinas de fuerza con mancuernas — tren inferior, tren superior y cuerpo completo — que voy alternando a lo largo de la semana, entrenando la mayoría de los días (unas 5 veces por semana) y dejando al menos un par de días de descanso completo, para no repetir el mismo grupo muscular en días seguidos. Cada sesión tiene 3 series por ejercicio, más calentamiento y estiramiento. Usa el peso que tú puedas sostener con buena técnica en cada ejercicio — si las últimas repeticiones te resultan fáciles, sube un poco la carga — y si tienes alguna condición particular, consúltalo primero con un profesional de la salud.

Rutina de tren inferior

Esta es de las que más repito, porque piernas y glúteos son la base de todo lo demás.

• Sentadilla goblet – 3 series de 12 repeticiones
• Peso muerto rumano – 3 series de 12 repeticiones
• Zancadas caminando – 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Hip thrust – 3 series de 12 repeticiones
• Step up – 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Abducción de cadera – 3 series de 15 repeticiones por pierna

Rutina de tren superior

Con esta trabajo brazos, hombros, pecho y espalda, todo con mancuernas.

• Press de hombros – 3 series de 12 repeticiones
• Remo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones por lado
• Press de pecho – 3 series de 12 repeticiones
• Elevaciones laterales – 3 series de 12 repeticiones
• Curl de bíceps – 3 series de 12 repeticiones
• Extensión de tríceps – 3 series de 12 repeticiones por encima de la cabeza

Rutina de cuerpo completo

Y esta la uso cuando quiero un solo entrenamiento que trabaje todo: piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y core.

• Sentadilla goblet – 3 series de 12 repeticiones
• Peso muerto rumano – 3 series de 12 repeticiones
• Press de pecho con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
• Remo con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones por lado
• Zancada inversa – 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Press de hombros – 3 series de 12 repeticiones
• Plancha – 3 series de 30 a 45 segundos
• Peso muerto a una pierna – 3 series de 10 repeticiones por pierna

Antes y después de las pesas

Ni el calentamiento ni el estiramiento son opcionales para mí — son los que me han permitido sostener esta rutina sin lesionarme. Antes de cada sesión dedico entre 5 y 10 minutos a movilidad dinámica (caminata en el sitio, círculos de brazos, giros de cadera, zancadas dinámicas y movilidad de columna), y al terminar dedico otros 5 a 10 minutos a estiramientos suaves (cuello, pecho y hombros, espalda, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).

¿Cada cuánto se ven los cambios? Mis expectativas realistas

Como te contaba al principio, una de las cosas que más me costó fue manejar mis propias expectativas — es difícil saber cuánto tiempo darle a esto antes de ver algo. Así que busqué en artículos y comentarios de sitios médicos y de fitness qué tan realista es esperar cambios entrenando pesas varias veces por semana (en mi caso, unas 5) y comiendo sano, y esto es lo que encontré.

En las primeras 2 a 3 semanas no vas a ver nada distinto en el espejo, pero sí vas a sentir que la rutina se hace más fácil: es tu sistema nervioso aprendiendo a activar los músculos de forma más eficiente. Alrededor de la semana 3 o 4 suele notarse más energía, más resistencia, y que cuesta menos subir escaleras o cargar cosas del día a día.

Los primeros cambios visibles en los músculos — un poco más de tono, algo más de definición — suelen aparecer entre la semana 4 y la 8, siempre que seas constante. Y para un cambio más obvio en la figura, que también lo noten los demás, hay que darle entre 4 y 6 meses. La Cleveland Clinic lo explica así, y coincide con lo que yo misma he sentido.

Algo que confirmé en varias fuentes: sin cuidar la alimentación —sobre todo la proteína— es muy difícil ver cambios en la composición corporal, por más que entrenes. El ejercicio construye el músculo, pero es la comida la que le da los materiales para hacerlo. La Mayo Clinic recomienda entrenar fuerza al menos 2 veces por semana para empezar a notar más fuerza muscular, así que entrenando 5 veces vamos bastante por encima de ese mínimo — pero eso no acelera los resultados de forma mágica: el cuerpo necesita su tiempo para reparar y construir tejido, por eso el descanso entre sesiones importa tanto como el entrenamiento mismo.

Para nosotras después de los 40 —muchas ya en la perimenopausia o la menopausia— hay estudios en mujeres postmenopáusicas que muestran ganancias reales de masa muscular entrenando fuerza unas 3 veces por semana durante 16 semanas (4 meses). Si tú entrenas más seguido que eso, como yo, es razonable esperar resultados dentro de ese rango o incluso antes, siempre que la alimentación acompañe.

Mi conclusión con todo esto: dale a tu cuerpo al menos 6 a 8 semanas antes de juzgar si «está funcionando» o no, y no te desanimes si en las primeras semanas no ves nada distinto en el espejo — ahí adentro, aunque no se note todavía, sí está pasando algo.

Los suplementos que uso antes y después de entrenar

Además de la rutina en sí, hay dos suplementos que se volvieron parte de mi entrenamiento. La creatina de Thorne la tomo por la fuerza y el rendimiento muscular — ya conté mi experiencia completa con ella en otro artículo. Y mi batido de proteína, lo tomo sobre todo después de entrenar, para ayudar a la recuperación muscular; si quieres el detalle de por qué la incluí en mi rutina, lo cuento en proteína después de los 40: por qué es tan importante.

No tiene que ser perfecto, tiene que ser constante

Esta rutina no es la única forma de hacer las cosas, ni la «correcta» para todo el mundo — es la que a mí me ha funcionado después de los 40: simple, sostenible y pensada para hacerla en casa, sin depender de un gimnasio ni de un entrenador todos los días. Si la pruebas, cuéntame en los comentarios cómo te fue, qué ejercicios sentiste más difíciles y cuáles te gustaron más. Vamos aprendiendo juntas en esto.

Cada día es un regalo, y elijo vivirlo agradeciendo la bendición de estar aquí. Gracias por existir, por soñar, y por permitirme acompañarte. Somos uno con el Universo.

Bienestar con 40❤️