Después de los 40 empezamos a mirar nuestro cuerpo con otros ojos.
Ya no se trata solamente de bajar de peso o de vernos bien frente al espejo. Queremos sentirnos fuertes, tener energía, cuidar nuestros músculos y mantenernos activas para poder disfrutar de todo lo que todavía tenemos por delante.
Y hay algo que últimamente he aprendido a mirar con mucha más atención: la proteína.
Durante mucho tiempo no pensé demasiado en cuánta proteína estaba consumiendo. Comía saludable, trataba de incluir frutas, vegetales, ensaladas y alimentos naturales… pero cuando empecé a prestar atención, me di cuenta de que muchas veces no estaba llegando a la cantidad de proteína que necesitaba durante el día.
Y si tienes más de 40, creo que este es un tema que vale la pena conocer.
¿Por qué la proteína es tan importante después de los 40?
Con el paso de los años, mantener nuestra masa muscular se vuelve cada vez más importante.
El músculo no es solamente una cuestión estética. Tener una buena masa muscular nos ayuda a mantener nuestra fuerza, movilidad y capacidad para realizar las actividades que disfrutamos en nuestra vida diaria.
Además, cuando combinamos una alimentación adecuada con ejercicios de fuerza, ayudamos a nuestro cuerpo a mantener y desarrollar músculo.
Por eso, después de los 40, creo que vale la pena empezar a preguntarnos:
¿Estoy comiendo suficiente proteína?
No significa que tengamos que obsesionarnos con los gramos ni convertir cada comida en un cálculo matemático. Pero sí que debemos empezar a prestar atención.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad que necesita cada mujer es diferente. Depende de factores como nuestro peso, nivel de actividad física, edad, objetivos y estado de salud.
Como referencia general, para una persona adulta sedentaria se suele utilizar alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día como ingesta mínima de referencia.
Pero si eres una mujer activa y haces ejercicio regularmente, especialmente si incorporas entrenamiento de fuerza, las necesidades pueden ser mayores. Un rango aproximado de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día puede ser una referencia útil para apoyar el mantenimiento de la masa muscular.
Por ejemplo, una mujer que pesa 65 kilos podría tener como referencia aproximadamente 78 a 104 gramos de proteína al día.
Esto es solamente un ejemplo. Tu cantidad ideal puede ser diferente.
Lo importante es que conozcas tu propia meta y que intentes cumplirla de forma constante.
A mí me ha costado aumentar mi consumo de proteína
Te voy a contar algo muy personal.
A mí me ha costado aumentar la cantidad de proteína que consumo durante el día.
No es que me llene rápido. Lo que me pasa es que cuando estoy comiendo saludable, muchas veces simplemente no me provoca comer tanta proteína.
Puedo tener un plato lleno de vegetales, una buena ensalada, algún carbohidrato saludable y otros alimentos que me encantan… pero cuando llega el momento de comer una porción grande de pollo, pescado, carne o cualquier otra fuente de proteína, sinceramente no siempre me provoca.
Y entonces me di cuenta de que comer saludable no necesariamente significa que estoy llegando a la cantidad de proteína que mi cuerpo necesita.
Así que empecé a buscar maneras sencillas de complementar mi alimentación.
Y ahí es donde los batidos se han convertido en una de mis opciones favoritas.
Mi batido de proteína favorito
Una de las proteínas en polvo que me gusta es la de coco de Sasha Fitness. (enlace de afiliado, sin costo extra para ti)
Y aquí viene la parte divertida.
Yo la preparo con yogur griego natural, piña y hielo.
Todo va directo a mi maravillosa Ninja, la bato bien y…
¡Me sabe a piña colada! 🍍🥥
Y si hay algo que me encanta, es una buena piña colada. 😂
Así que para mí esta combinación se ha convertido en una manera deliciosa y práctica de complementar mi alimentación.
El yogur griego también aporta proteína, y al combinarlo con la proteína en polvo puedo conseguir una opción que me ayuda a acercarme a mi meta diaria sin tener que obligarme a comer una enorme cantidad de alimentos proteicos.
Y eso, para mí, ha sido clave.
Porque creo que cuando hablamos de cuidarnos, también tenemos que encontrar formas de hacerlo que nos gusten y que podamos mantener.
La proteína en polvo no tiene que sustituir una buena alimentación
Quiero aclarar algo importante.
Para mí, la proteína en polvo es simplemente un complemento.
No significa que tengamos que dejar de comer huevos, pescado, pollo, carne, yogur, legumbres, tofu u otros alimentos que aportan proteína.
De hecho, mi primera opción siempre es una alimentación variada y equilibrada.
Pero hay días en los que simplemente no llego a mi objetivo con las comidas y ahí un batido me resulta práctico.
Y creo que esto es importante: no tenemos que hacerlo perfecto.
Si un día no llegamos exactamente a nuestra meta, no pasa nada. Lo importante es que poco a poco aprendamos a prestar atención y construyamos hábitos que podamos mantener.
La proteína no es el único suplemento que he ido probando después de los 40: cuento cuáles me han funcionado en suplementos para mujeres después de los 40: los 5 que sí probé.
Algunas formas sencillas de consumir más proteína
Si, como a mí, te cuesta llegar a tu cantidad diaria, puedes intentar distribuirla a lo largo del día.
Por ejemplo:
En el desayuno:
Huevos, yogur griego, queso cottage o leche. Yo casi siempre empiezo el día con huevos revueltos o un yogur griego con fruta, según cómo me organice la mañana.
En el almuerzo:
Pollo, pescado, carne magra, tofu, tempeh o legumbres.
Como merienda:
Yogur griego, queso cottage o un batido de proteína.
En la cena:
Pescado, pollo, huevos, tofu, legumbres u otra fuente de proteína que disfrutes.
No tienes que comer siempre lo mismo.
Y tampoco tienes que convertir tu alimentación en algo aburrido.
La idea es encontrar diferentes opciones y combinaciones que te gusten.
Y si haces ejercicio, préstale todavía más atención
Para mí, este tema tiene todavía más sentido porque también estoy intentando mantenerme activa.
Después de los 40, creo que tenemos que empezar a pensar en el ejercicio de una manera diferente.
No solamente para quemar calorías.
Queremos conservar nuestros músculos, ganar fuerza, sentirnos ágiles y poder seguir haciendo las cosas que nos hacen felices.
Por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante.
Las pesas o ejercicios de resistencia, combinados con una alimentación que aporte suficiente proteína, pueden ayudarnos a cuidar nuestra masa muscular a medida que envejecemos.
Y no, no estoy hablando de convertirnos en fisicoculturistas. 😂
Estoy hablando de algo mucho más sencillo: levantar pesas, hacer ejercicios con nuestro propio peso o trabajar con bandas de resistencia de acuerdo con nuestras capacidades.
Queremos llegar a los 50, 60, 70 y más años siendo fuertes.
Y creo que vale la pena empezar a construir esa fuerza desde ahora.
Cuidarnos después de los 40 también es aprender
Algo que me gusta de esta etapa de mi vida es que sigo aprendiendo.
Aprendiendo sobre mi cuerpo.
Aprendiendo sobre alimentación.
Aprendiendo qué me funciona y qué no.
Y también aprendiendo a escucharme.
Quizás tú estás exactamente en ese punto.
Quizás has empezado a notar que lo que hacías a los 30 ya no necesariamente funciona igual.
Quizás estás haciendo ejercicio, pero no estás comiendo suficiente proteína.
Quizás comes muy saludable, pero cuando haces las cuentas te das cuenta de que estás bastante por debajo de tu meta.
O quizás nunca habías pensado en esto.
No importa. Nunca es tarde para empezar.
Puedes comenzar simplemente prestando atención a lo que comes durante unos días.
Mira tus comidas.
Pregúntate:
¿Dónde está mi proteína?
¿Estoy llegando a mi meta diaria?
Y a partir de ahí puedes empezar a hacer pequeños ajustes.
No se trata de hacerlo perfecto
Quiero que algo quede claro.
No quiero que después de leer este artículo salgas corriendo a pesar cada alimento ni que sientas que ahora tienes otra cosa más por la que preocuparte.
La intención es justamente lo contrario.
Quiero que conozcas mejor tu cuerpo y entiendas lo que necesita en esta etapa de tu vida.
Porque cuidarnos no significa castigarnos.
No significa dejar de disfrutar.
No significa vivir a dieta.
Para mí, cuidarme significa aprender a comer mejor, moverme, descansar, disfrutar y darle a mi cuerpo lo que necesita para seguir acompañándome en todas las aventuras que todavía quiero vivir.
Y sí, a veces eso significa tomarme mi batido de proteína con yogur griego, piña y hielo y disfrutar de mi versión saludable de una piña colada. 😂🍍🥥
Después de los 40, vale la pena cuidarnos
Si algo quiero transmitir desde Bienestar con 40, es que cumplir años no significa que tengamos que resignarnos a sentirnos peor.
Al contrario.
Creo que esta etapa puede ser una de las mejores oportunidades que tenemos para empezar a cuidarnos de verdad.
No por presión.
No porque tengamos que parecernos a nadie.
Sino porque queremos sentirnos bien.
Queremos tener fuerza para jugar con nuestros hijos o nietos.
Queremos viajar.
Queremos bailar.
Queremos caminar.
Queremos hacer deporte.
Queremos levantarnos de una silla sin pensarlo.
Queremos seguir disfrutando de nuestra vida con energía y libertad.
Y para eso, nuestros músculos importan.
Nuestra alimentación importa.
Nuestra proteína importa.
Nuestro movimiento importa.
Y nosotras importamos.
Así que si tienes más de 40, te invito a empezar hoy.
No tienes que cambiarlo todo.
Empieza por algo pequeño.
Revisa cuánta proteína estás consumiendo.
Calcula una meta que sea adecuada para ti.
Intenta cumplirla.
Busca alimentos que te gusten.
Y si necesitas complementar algún día, encuentra una opción que disfrutes y que encaje bien en tu rutina.
Porque cada pequeño hábito que construimos hoy es una forma de cuidar a la mujer que seremos mañana.
Y créeme: vale la pena. ❤️
¿Y tú? ¿Cómo le haces para llegar a tu meta de proteína? Cuéntame en los comentarios.
Una nota importante
Las necesidades de proteína son individuales y pueden variar según el peso, actividad física, objetivos y estado de salud. Si tienes una enfermedad renal u otra condición médica, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna preocupación específica sobre tu alimentación, consulta con tu médico o un nutricionista antes de aumentar significativamente tu consumo de proteína o utilizar suplementos.
La proteína en polvo es un complemento y no sustituye una alimentación variada y equilibrada.
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Bienestar con 40
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